근육이 부족하면 이런 일들이 생길 수 있습니다.
① 걷기가 힘들어집니다.
조금만 걸어도 힘들고
계단 오르기가 어려워집니다.
② 감기에 자주 걸립니다.
면역력이 떨어지니 회복도 더딥니다.
③ 상처 회복이 느려집니다.
작은 상처도 잘 낫지 않습니다.
④ 계속 피곤합니다.
잠을 자도 개운하지 않고
힘이 빠지는 느낌이 듭니다.
2. 나이가 들면 왜 단백질 흡수가 떨어질까요?
60대 이후에는
위산과 소화효소가 줄어듭니다.
그래서 같은 양을 먹어도
젊을 때보다 단백질 흡수율이 훨씬 낮습니다.
쉽게 말해,
근육은 계속 줄어드는데
먹은 단백질은 몸에 잘 들어가지 않으니
기운이 약해지는 것이지요.
그래서 50대 이후에는
체중 1kg당 1.5g의 단백질을 섭취해야 합니다.
예를 들어,
60kg이시라면 하루 90g을 드셔야 하는데
이건 계란 12개나 되는 양입니다.
일반 음식만으로 채우기 어렵습니다.
3. 어르신 맞춤 단백질, 뭐가 달라야 할까요?
단백질을 고를 때 세 가지를 꼭 신경 쓰셔야 합니다.
① 부드럽고 소화가 잘 되어야 합니다.
딱딱하면 흡수가 어렵습니다.
② 칼슘, 아연 같은 보조 영양소가 함께 있어야 합니다.
단백질만 먹는다고 근육이 만들어지지 않습니다.
벽돌만 있다고 집이 지어지지 않는 것과 같습니다.
③ 가격이 합리적이어야 합니다.
3개월 이상 꾸준히 먹어야 효과가 나니
비싸면 지속하기 어렵습니다.
4. 단백질 보물 3가지 공개!
세 가지 조건을 모두 만족하는
놀라운 식품들이 있습니다!
① 건새우
왜 좋을까요?
건조 과정에서 단백질이 농축되고
칼슘은 10배, 아연은 5배나 많아집니다.
아연은 단백질을 근육으로 만드는 데
필수적인 효소를 활성화합니다.
가격도 저렴하고
단백질 함량은 매우 높습니다.
○ 효과: 근육, 뼈, 면역력 강화
② 황태포
왜 좋을까요?
얼렸다 녹이는 과정을 반복하며
단백질 구조가 부드러워져
소화가 아주 잘 됩니다.
위장 약하신 분들께 최적입니다.
단백질 함량은 소고기의 4배,
기름기도 거의 없어서
먹은 단백질이 바로 근육 합성에 쓰입니다.
비타민 A도 풍부해
눈 건강과 면역력에 도움을 줍니다.
○ 효과: 소화 부담↓, 피로 회복↑, 눈 건강↑
③ 검은콩
왜 좋을까요?
검은콩의 색소 '안토시아닌'은
혈관을 깨끗하게 해
단백질이 근육까지 잘 전달되도록 돕습니다.
항산화 물질은 일반 콩의 4배,
노화 방지에도 좋습니다.
○ 효과: 혈관 건강, 근육 건강, 눈 건강을 동시에 관리
<같이 먹으면 좋은 궁합>
☆ 건새우 + 시금치
비타민 C가 칼슘 흡수를 도와줍니다.
☆ 황태 + 무
무의 소화효소가 단백질 분해를 돕습니다.
☆ 검은콩 + 들기름
오메가3가 안토시아닌 효과를 오래 유지시킵니다.
<피해야 할 나쁜 궁합>
☆ 두부 + 시금치
수산 성분이 칼슘 흡수를 방해합니다.
☆ 짜게 조린 콩반찬
나트륨이 칼슘 배출을 늘립니다.
☆ 단백질 + 카페인
식사 직후 커피는 단백질 흡수를 떨어뜨립니다.
30분 뒤에 드시는 게 좋습니다.
♧ 2주 만에 느껴지는 근육 회복 식단
<1주차: 기초 체력 회복 & 소화 적응>
아침: 황태국
점심: 검은콩 밥
저녁: 건새우 요리
<2주차: 근육 합성 가속화>
아침: 황태 죽 또는 황태 미역국
점심: 검은콩 두유 또는 콩밥 비율 증가
저녁: 건새우전 또는 들기름 살짝 넣은 볶음
오늘 말씀드린
건새우, 황태, 검은콩
이 세 가지만 기억하셔도
비싼 보충제 없이,
어려운 운동 없이
10년 전 근육을 되찾는 데 큰 도움이 될 것입니다.
(Lack of muscle can cause these things.
① It becomes difficult to walk.
It's hard to walk a little bit
It becomes difficult to climb the stairs.
② I often catch a cold.
Recovery is slow as immunity declines.
③ Wound recovery slows down.
Even a small wound doesn't heal well.
④ I'm constantly tired.
I don't feel refreshed when I sleep
I feel like I'm running out of energy.
2. Why does protein absorption decrease when you get older?
After the 60s
It reduces stomach acid and digestive enzymes.
So even if you eat the same amount
The protein absorption rate is much lower than when you are young.
Put it simply,
I keep losing muscle
The protein you ate doesn't fit your body well
It's a weakening of your energy.
So after my 50s
You need to eat 1.5 grams of protein per kilogram of body weight.
For example,
If you weigh 60kg, you need to eat 90g a day
This is the amount of 12 eggs.
It is difficult to fill it with regular food alone.
3. Personalized protein for the elderly, what should be different?
You have to pay attention to three things when choosing protein.
① It should be soft and digestible.
If it's hard, it's hard to absorb.
② It should be accompanied by supplementary nutrients such as calcium and zinc.
Just eating protein doesn't make your muscles.
It's like a house can't be built just because of bricks.
③ The price should be reasonable.
It's effective if you eat it for more than 3 months
If it's expensive, it's hard to sustain.
4. 3 protein treasures revealed!
satisfying all three conditions
There are amazing foods!
① dried shrimp
Why do you think it's good?
During the drying process, the protein is concentrated
Calcium is 10 times higher and zinc is 5 times higher.
Zinc makes proteins muscle
Activates essential enzymes.
It's inexpensive
The protein content is very high.
○ Effectiveness: Strengthen muscles, bones, and immunity
② a crown prince's gun
Why do you think it's good?
I'll repeat the process of freezing and melting
It softens the protein structure
It digests very well.
It is perfect for those with weak stomachs.
The protein content is four times that of beef,
It's not greasy at all
The protein you eat is used for muscle synthesis.
It's also rich in vitamin A
It helps with eye health and immunity.
○ Effects: Digestion burden ↓ Fatigue recovery ↑ Eye health ↑
③ black beans
Why do you think it's good?
Anthocyanin, the pigment of black beans
Clean the blood vessels
It helps the protein to deliver well to the muscles.
Antioxidants are four times more than regular beans,
It is also good for preventing aging.
○ Effectiveness: Manage vascular health, muscle health, and eye health at the same time
<Good combination to eat together>
☆ Dried shrimp + spinach
Vitamin C helps absorb calcium.
☆ Dried pollack + radish
Radish digestive enzymes help break down proteins.
☆ Black beans + perilla oil
Omega 3 keeps the anthocyanin effect long.
<A bad combination to avoid>
☆ Tofu + spinach
The aquatic ingredients interfere with calcium absorption.
☆ Salty boiled bean side dishes
Sodium increases calcium emissions.
☆ Protein + Caffeine
Immediately after the meal, coffee reduces protein absorption.
It's recommended that you take it in 30 minutes.
♧ Muscle recovery diet felt in 2 weeks
<Week 1: Restoring basic physical strength and adjusting to digestion>
Morning: Hwangtaeguk
Lunch: Black Bean Rice
Dinner: Dried Shrimp Dishes
<Week 2: Accelerating Muscle Synthesis>
Breakfast: Hwangtae porridge or Hwangtae seaweed soup
Lunch: Black Soybean Soy Milk or Soybean Rice Ratio Increased
Dinner: Dried shrimp pancakes or stir-fry with a pinch of perilla oil
As I told you today
Dried shrimp, dried pollack, and black beans
If you remember these three things
Without expensive supplements,
without hard workouts
It will go a long way to regain your muscles from 10 years ago.)
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