근육이 줄면 뭐가 문제일까요?
많은 분들이 “살 빠지는 거 좋은 거 아닌가요?” 하시지만,
근육이 줄어들면 문제가 훨씬 더 심각해집니다.
기초대사량 저하: 똑같이 먹어도 살이 더 찌게 돼요.
혈당 조절 저하: 근육은 포도당을 저장하고 소비하는 장기이기도 해요.
허리·무릎 통증: 관절을 지지하는 힘이 약해지면서 통증이 심해질 수 있어요.
낙상 위험 증가: 다리 근육이 약해지면 조금만 충격에도 쉽게 넘어지고 골절 위험이 커져요.
골다공증 가속화: 근육이 줄면 뼈도 약해지는 연쇄작용이 일어나요.
그래서 요즘은 몸무게보다 근육량을 더 중요하게 봐야 한다는 말이 많아진 거죠.
근육을 지키는 생활 습관은 따로 있다
중년 이후 근육 감소를 막으려면 어떻게 해야 할까요?
크게 3가지가 핵심이에요.
1. 근력 운동을 주 2~3회 이상
걷기나 스트레칭도 좋지만, 근육은 자극이 들어가야 자랍니다.
맨몸 스쿼트, 플랭크, 덤벨 운동처럼
저항을 주는 근력 운동을 최소 주 2회 이상 해야
근육이 유지돼요.
👉 홈트 입문자용 저항밴드 세트 – 가볍고 공간 차지 안 해요
아리프 저항 운동밴드 6종 세트 - 튜빙밴드/근력밴드 | 쿠팡
현재 별점 4.7점, 리뷰 175개를 가진 아리프 저항 운동밴드 6종 세트! 지금 쿠팡에서 더 저렴하고 다양한 튜빙밴드/근력밴드 제품들을 확인해보세요.
link.coupang.com
이런 튜빙밴드 제품은 집에서도 간단히 근육을 자극할 수 있어서
운동 습관이 없는 분들께도 추천드려요.
특히 하체 운동은 넘어짐 방지, 기립근 강화에도 정말 효과적이랍니다.
2. 단백질, 하루에 충분히 먹고 계신가요?
운동만 한다고 근육이 늘지는 않아요.
단백질이 충분히 공급되어야 손상된 근육이 복구되고 성장할 수 있어요.
세계보건기구(WHO) 권장 기준에 따르면
4060대 성인은 체중 1kg당 1.01.2g의 단백질을 섭취해야 한대요.
예를 들어 몸무게 60kg이면, 하루에 단백질 60~72g을 먹어야 하죠.
그런데 대부분의 여성분들은 50g도 채 안 되는 경우가 많아요.
그래서 저도 매일 아침에 단백질 쉐이크 한 잔을 꼭 챙기기 시작했답니다.
👉 부드럽고 속 편한 단백질 쉐이크 – 중년 여성에게도 잘 맞아요
프로티원 단백질 쉐이크 초코맛, 490g, 1개 - 쉐이크/영양/선식 | 쿠팡
쿠팡에서 프로티원 단백질 쉐이크 초코맛, 490g, 1개 구매하고 더 많은 혜택을 받으세요! 지금 할인중인 다른 쉐이크/영양/선식 제품도 바로 쿠팡에서 확인할 수 있습니다.
link.coupang.com
우유에 타도 맛있고, 소화 부담도 적어서
아침 식사 대용으로 딱 좋아요.
3. 비타민 D도 근육 건강에 필수예요
비타민 D는 뼈 건강뿐만 아니라
근육의 수축 기능에도 관여하는 아주 중요한 영양소예요.
햇볕을 쬐어야 생성되지만,
현대인은 실내 생활이 많아서 대부분 비타민 D 부족 상태라고 해요.
비타민 D가 부족하면
운동을 해도 효과가 덜하고,
근육이 쉽게 피로해지고 회복도 느려진다고 하니
필요 시 보충제로 채워주는 것도 방법이에요.
중년 근손실, 막을 수 있어요
근육은 쓰지 않으면 사라지고,
나이 들어서도 의지만 있다면 충분히 지킬 수 있어요.
특히 하체 근육을 중심으로 관리하면
허리 통증
무릎 통증
낙상 사고
를 예방하는 데 큰 도움이 되죠.
무리한 운동보다
내 몸에 맞는 강도로 꾸준하게,
그리고 단백질과 영양소를 함께 섭취하는 게 중요해요.
(What's wrong with losing muscle?
Many people ask, "Isn't it good to lose weight?"
If you lose muscle, the problem becomes much more serious.
Lower basal metabolism: Eating the same will make you gain more weight.
Deterioration of blood sugar control: Muscles are also organs that store and consume glucose.
Back and knee pain: The pain can become worse as the strength to support the joint weakens.
Increased risk of falls: Weakness of leg muscles makes it easier to fall with even a small impact and increases the risk of fractures.
Accelerate osteoporosis: Less muscle leads to a chain reaction that weakens bones.
That's why more people say that muscle mass is more important than weight these days.
We have a habit of keeping our muscles
How can I prevent muscle loss after middle age?
The three main points are the key.
1. Work out your muscles at least 2-3 times a week
Walking and stretching are good, but muscles grow only when stimulated.
Like bare-body squats, planks, dumbbells
You need to do at least 2 times a week to work out your muscles to give you resistance
It keeps your muscles.
👉 Resistance band set for beginners in home training – It's lightweight and doesn't take up space
Arif Resistance Exercise Band Set of 6 - Tubing Band / Muscle Band | Coupang
Now a 6-piece set of Arif Resistance workout bands with 4.7 stars and 175 reviews! Check out Coupang today for a cheaper, more varied selection of tubing and muscle band products.
link.coupang.com
This tubing band product can easily stimulate muscles at home
I also recommend it to those who don't have exercise habits.
In particular, lower body exercises are really effective in preventing falls and strengthening standing muscles.
2. Protein, are you eating enough a day?
Just exercising doesn't make you gain muscle.
You need to have enough protein to repair and grow your damaged muscles.
According to World Health Organization (WHO) recommended standards
Adults in their 40s and 60s should eat 1.01.2 grams of protein per kilogram of weight.
For example, if you weigh 60kg, you have to eat 60 to 72g of protein a day.
But most women often weigh less than 50g.
So I started to make sure to bring a cup of protein shake every morning.
👉 Soft and comfortable protein shakes – even for middle-aged women
Protein One Protein Shake Chocolate Flavor, 490 g, 1 piece - Shake/Nutrition/Seonsik | Coupang
Get one Protea1 Protein Shake Choco Flavor, 490g, and get more benefits on Coupang! Other shake/nutritive products on sale right now are also available on Coupang.
link.coupang.com
It's delicious when it's in milk, and it's easy to digest
It's perfect for breakfast.
3. Vitamin D is also essential for muscle health
Vitamin D is not only about bone health
It is a very important nutrient that is also involved in muscle contraction function.
It's produced in the sun,
Modern people live a lot indoors, so most of them lack vitamin D.
If you lack vitamin D
It's less effective even if you exercise,
The muscles get tired easily and the recovery slows down
It's also a way to fill it with supplements if necessary.
Middle-aged muscle loss. It can be prevented
If you don't use your muscles, they disappear,
Even when I get older, I can keep it if I have the will.
If you focus on your lower body muscles
back pain
knee pain
a fall accident
It's very helpful in preventing that.
Rather than working out too hard
consistently at the right intensity for my body,
And it's important to eat protein and nutrients together.)
댓글 없음:
댓글 쓰기